KRUHOVÝ TRÉNINK S TRX

13.03.2013

Tréninková jednotka č. 4.1 - kruhový trénink s/na TRX

Přestože jsme si posledně dali kruhový trénink s TRX ve třech různorodých kolech, tentokrát se budeme držet zaběhlé rutiny - poskládal jsem pro Vás několik skvělých cviků na TRX do jednoho kola a cílem tréninkové jednotky bude provést 5 až 8 tréninkových kol (dle Vaší kondice). Jen podotýkám, že vůbec není třeba trénovat/cvičit po dobu jedné hodiny, to vůbec ne. Pokud pojedete svižně, v tempu, klidně zvládnete udělat zmíněných 8 kol během 25 až 30 minut, což pro efektivní trénink bohatě stačí. Poslouchejte své tělo, samo Vám řekne, co se mu líbí a jak jej efektivně zatěžovat.

 


Jdeme na to! 
TRX Warm-up (zahřívací fáze)1. TRX dřepy po dobu 30 sekund 
2. TRX přítahy (low row) v mírném záklonu po dobu 30 sekund 
3. TRX kombinace „dřep + přítah“ v mírném záklonu po dobu 30 sekund 
4. TRX výpady (pravá/levá noha) s rozpažením po dobu 30 sekund 
5. TRX výpady (pravá/levá noha) se vzpažením po dobu 30 sekund 

 


Hlavní posilovací fáze

1. TRX dřepy Obr. 1,2
Základní pravidla při provádění tohoto cviku - mírný záklon celého těla, zpevněný střed těla, aktivní břicho, ramena stažená dolů a dozadu, hlava zpříma, S NÁDECHEM pasivní fáze (dřep do úrovně pravého úhlu v koleni), boky sunout při dřepu hodně dozadu za sebe - pocit postoje stále na patách, S VÝDECHEM aktivní fáze (postavit se ze dřepu do stoje). 
Hlavní zatěžované svaly - přední i zadní strana stehen, hýžďové svaly 

Doba provádění cviku - 45 sekund (svižně)Možné variace - výdrže v podřepu po dobu 5 - 10 - 15 sekund nebo dřepy s výskokem

 
2. TRX kliky vestoje Obr 2,3
Základní pravidla pro provádění tohoto cviku - chodidla na šíři pánve, mírný předklon celého těla, zpevněný střed těla, aktivní břicho, ramena stažená dolů a dozadu, hlava zpříma, POZOR na přehnanou bederní lordózu, pohled před sebe, S NÁDECHEM spustit tělo do kliku, S VÝDECHEM „vytlačení se“ z pozice kliku. 
Hlavní zatěžované svaly - velký i malý prsní sval, přední část deltového svalu, triceps paže, mezižeberní svaly 

Doba provádění cviku - 45 sekund (svižně)

 
3. TRX Delts - písmeno I Obr.3,4
Základní pravidla při provádění tohoto cviku - mírný záklon celého těla, zpevněný střed těla, aktivní břicho, ramena stažená dolů a dozadu, hlava zpříma, S VÝDECHEM aktivní fáze (vzpažit obě paže vzhůru, ruce co nejvíce u sebe, maximálně propnuté v loktech), S NÁDECHEM pasivní fáze (spustit tělo zpět do výchozí pozice - pohlídat si „neprohnutí se“ v bedrech a bocích). 
Hlavní zatěžované svaly - deltový sval, horní část trapézu, vzpřimovače páteře, hluboké svaly trupu 

Doba provádění cviku - 30 sekund (nespěchat!)

 
4. TRX bicepsové přítahy Obr.5,6
Základní pravidla pro provádění tohoto cviku - chodidla na šíři pánve, mírný záklon celého těla, zpevněný střed těla, aktivní břicho, ramena stažená dolů a dozadu, hlava zpříma, paže před tělem, dlaněmi vzhůru, S VÝDECHEM flexe v loktech (bicepsový zdvih) - lokty směřují před tělo, ruce jsou v konečné pozici před čelem, S NÁDECHEM spustit zpět do startovní pozice. 
Hlavní zatěžované svaly - biceps paže, přední část deltového svalu 

Doba provádění cviku - 30 sekund (nespěchat!)

 
5. TRX „zkracovačky“ (TRX Crunches) Obr.7,8
Základní pravidla pro provádění tohoto cviku - zpevněný střed těla, aktivní břicho, POZOR na přehnanou bederní lordózu, ramena stažená dozadu a „vytažená“ z hrudníku, stažené hýžďové svaly, propnuté dolní končetiny, S VÝDECHEM ve zpevněné pozici přítah obou kolen pod tělo k hrudníku, S NÁDECHEM návrat do počáteční pozice. 
Délku TRX nastavit do „poloviny lýtek“ Alternativa - pozice na loktech 
Hlavní zatěžované svaly - přímý sval břišní, přímý sval stehenní, stabilizátory páteře 

Doba provádění cviku - 30 až 45 sekund 


6. TRX dřepy na jedné noze Obr.9,10
Základní pravidla pro provádění tohoto cviku - vzpřímený postoj na jedné noze, mírný záklon celého těla, zpevněný střed těla, aktivní břicho, ramena stažená dolů a dozadu, hlava zpříma, S NÁDECHEM pasivní fáze (dřep do úrovně pravého úhlu v koleni), boky sunout při dřepu hodně dozadu za sebe - pocit postoje stále na patě stojné nohy, S VÝDECHEM aktivní fáze (postavit se ze dřepu do stoje). 
Hlavní zatěžované svaly - čtyřhlavý sval stehenní, hýžďové svaly, stabilizátory páteře 

Doba provádění cviku: 30 sekund na každou nohu (celkem tedy minuta)

 
7. TRX přítahy Obr.11,12
Základní pravidla provádění tohoto cviku - mírný záklon celého těla, zpevněný střed těla, aktivní břicho, ramena stažená dolů a dozadu, hlava zpříma, S VÝDECHEM aktivní fáze (flexe v loktech - přítah do pokrčených paží), S NÁDECHEM pasivní fáze (extenze v loktech - natažení horních končetin a návrat do startovní pozice), v přítahu upažit (lokty do strany). 
Hlavní zatěžované svaly - zadní strana deltového svalu, mezilopatkové svaly, trapézový sval, biceps paže 

Doba provádění cviku - 30 sekund 


8. TRX tricepsové kliky vestoje Obr.13,14
Základní pravidla provádění tohoto cviku - chodidla na šíři pánve, mírný předklon celého těla, zpevněný střed těla, aktivní břicho, ramena stažená dolů a dozadu, hlava zpříma, POZOR na přehnanou bederní lordózu, pohled před sebe, S NÁDECHEM spustit tělo vpřed, paže do předpažení, následně pokrčit v loktech, lokty směřují vpřed a jsou co nejvíce u sebe, ruce se přibližují k čelu nebo mírně nad hlavu, S VÝDECHEM „vytlačení se“ z pozice tricepsového kliku do původního postavení. 
Hlavní zatěžované svaly - trojhlavý sval paže, přímý sval břišní 

Doba provádění cviku - 30 sekund

 
Celý kruhový trénink opakuj 5 až 8krát! 
Na závěr základní klasické krátké protažení (statický strečink) velkých svalových skupin. 
Zmiňuji velmi důležitou věc! Náklon těla (při cvicích vestoje) hraje klíčovou úlohu pro náročnost (a tudíž efektivitu) celého cvičení! Čím větší náklon, tím náročnější cvičení! Nesmí být však na úkor správného provedení jednotlivých cviků! 
Doporučuji cvičit 3 až 4krát týdně = krátce, správně a intenzivně! 


Přeji příjemný a efektivní trénink! 

Trenér Daniel


Převzato z Ronnie.cz (článek publikován se svolením redakce).

KLIMATIZACE
27.07.2016
Skvělá zpráva pro všechny naše zákazníky. Začali jsme pro vás postupně zlepšovat podmínky pro cvičení…
Jak na svátky
30.06.2016
Na státní svátky ve dnech 5.7. a 6.7.16 máme otevřeno od 9 do 21hod. Budeme…
VELKÝ PÁTEK A VELIKONOCE
24.03.2016
Na Velký pátek a Velikonoční pondělí máme pro vás otevřeno od 9 do 21 hod.